10 regole per mangiare bene

10 regole per mangiare bene

La ricerca nutrizionale ha identificato 10 regole alimentari da cui dipende l’equilibrio metabolico e quindi la vostra salute a lungo termine. Immaginateli come pilastri o fondamenta su cui volete costruire una vita sana, lunga e sostenibile. Tanto vale che siano solidi !

1. Limitare gli alimenti altamente trasformati

Questa regola molto semplice ha lo scopo di limitare gli alimenti di origine industriale, che sono una fonte di zucchero e di additivi inutili e potenzialmente tossici. Si controlla ciò che si ingerisce quando si cucina cibo fresco, ma non quando si tratta di cibo industriale. Inoltre, questi alimenti sono spesso pre-digerite, estruse, surriscaldate, morbide, che possono portare a problemi di salute a lungo termine. È anche importante essere consapevoli del fatto che gli alimenti trasformati possono contenere alti livelli di sostanze indesiderabili e tossiche.

2. Consumare più della metà del cibo in forma vegetale

Questa regola stabilisce che più della metà del nostro cibo, in peso, deve essere consumato sotto forma di verdure crude, secche, fermentate o cotte; questa dieta è perfettamente adatta alla nostra fisiologia digestiva e ai nostri microbioti intestinali, cioè ai batteri “buoni” che vivono in noi e che contribuiscono alla nostra salute. Seguendo questa regola, si ottimizza anche l’apporto di fibre. Si trovano nella frutta e nella verdura fresca o secca, i cereali, i legumi e le fibre hanno un’influenza sui livelli di zucchero nel sangue e sul transito.

3. Scelta di alimenti a bassa densità calorica

La densità calorica è il numero di calorie fornite per grammo di cibo. Preferite i cibi a bassa densità calorica, cioè quelli che forniscono molta sostanza ma poche calorie: zuppe, insalate, verdure crude, frutta, verdura in generale. Sarai sazio più velocemente. Fa bene alla tua figura, ma anche alla tua longevità, poiché mangiare frugalmente aumenta la speranza di vita sana di tutte le specie animali e probabilmente anche dell’uomo.

4. Scegli alimenti ad alta densità nutrizionale

Più un alimento è denso dal punto di vista nutrizionale, più vitamine e minerali contiene per un dato numero di calorie. Ciò significa che mangiando loro piuttosto che altri che forniscono “calorie” vuote, si forniscono al proprio corpo i micronutrienti di cui ha bisogno per dare il meglio di sé. Esempi di calorie vuote: bibite, barrette di cioccolato, patatine, cracker, cibi raffinati…

5. Scegli alimenti antiossidanti

Gli antiossidanti contenuti in un alimento aiutano a proteggere cellule e tessuti dall’aggressione di particelle tossiche – i radicali liberi, che sono in parte responsabili dell’invecchiamento e delle malattie degenerative. Gli antiossidanti sono presenti in molti alimenti: frutti rossi, noci, nocciole… Scoprite la nostra lista di “superalimenti” che, grazie al loro contenuto antiossidante, rallentano ogni giorno il processo di invecchiamento.

6. Scegli alimenti con un basso indice glicemico

Gli alimenti con un basso indice glicemico (IG) aumentano lo zucchero nel sangue solo leggermente. Rispetto ad altri alimenti ad alto indice glicemico, questo significa che prevengono l’aumento di peso, rallentano l’invecchiamento e prevengono il diabete e alcuni tipi di cancro. Quindi scegliete cibi e anche pasti con un IG basso o moderato.

7. Equilibra il grasso alimentare

Forse non lo sapete, ma la qualità dei grassi che ingeriamo dipende da molte funzioni biologiche essenziali: l’equilibrio dell’umore, la fluidità del sangue, il livello di infiammazione nel corpo. Alcuni grassi limitano l’infiammazione, prevengono i coaguli di sangue, aiutano a tenere alto il morale. La salute è in equilibrio tra le principali famiglie di grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi omega-6, polinsaturi omega-3). Questo equilibrio si ottiene con un semplice olio di condimento, olio di colza.

8. Garantire l’equilibrio acido-base

La dieta moderna, ricca di cereali, proteine animali, sale, è generalmente acidificante, mentre il corpo ha bisogno di essere leggermente alcalino per funzionare correttamente. L’acidosi cronica causata dalla dieta moderna viene neutralizzata dalle funzioni renali e respiratorie, ma sempre meno efficacemente con l’età. Può quindi influenzare direttamente le ossa, i muscoli e i reni. Si consiglia quindi di evitare cibi eccessivamente acidificanti, soprattutto con l’avanzare dell’età. Ad esempio, gli alimenti troppo acidificanti possono essere sostituiti da alimenti alcalinizzanti per prevenire l’osteoporosi e mantenere una massa muscolare adeguata.

9. Ridurre il sodio e favorire il potassio

L’attuale dieta è troppo ricca di sale da tavola (cloruro di sodio) e troppo povera di sali di potassio. Il risultato è un rischio di ipertensione, rigidità arteriosa e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Scegliete una dieta che fornisca meno sale e più potassio.

10. Mangiare cibo ipotossico

Gli alimenti possono essere una fonte di composti potenzialmente tossici, da inquinanti come il bisfenolo A, ftalati, pesticidi, ad additivi come nitriti, fosfati, coloranti. Questi inquinanti, che non hanno nulla a che fare con il nostro cibo, possono portare a disturbi e malattie. E anche quando cuciniamo, possiamo inconsapevolmente produrre prodotti tossici da alimenti totalmente sani. Questo è il caso quando si cucina ad alte temperature.

Patrizia

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