Anziani : quale cibo per rimanere in salute ?

Anziani : quale cibo per rimanere in salute ?

L’età porta a una progressiva riduzione delle funzioni olfattive e gustative e gli anziani a volte lamentano di essere meno attratti da determinati alimenti e di avere una mancanza di appetito. La sensazione di sazietà viene raggiunta più rapidamente. La perdita di autonomia, che rende impossibile andare a fare la spesa da soli o preparare i pasti, e la solitudine probabilmente hanno un impatto sul piacere di mangiare e sull’atteggiamento verso il cibo.

La malnutrizione, un grosso rischio

Solo perché invecchi non significa che dovresti mangiare di meno. Le esigenze alimentari non diminuiscono con l’età. Anzi. Poiché il corpo utilizza meno nutrienti, è necessario mangiare tanto, se non di più, in caso di aumento dell’attività fisica.

La malnutrizione è un rischio che minaccia maggiormente le persone anziane. Una buona dieta è quindi essenziale per mantenere tono e vitalità; la malnutrizione porta a una minore resistenza alle infezioni e alla perdita di massa muscolare che può ostacolare la mobilità a più o meno lungo termine.

Per mantenere l’appetito e dare un po ‘di pepe agli alimenti che ti sembrano insipidi, usa erbe e spezie. Pepe, timo, rosmarino, basilico, menta, aglio … ti permettono di preparare i piatti in un modo diverso, dando loro un sapore incomparabile. La qualità dei prodotti può anche essere una risposta alla graduale diminuzione del gusto. L’offerta di prodotti artigianali o naturali consente di tornare a cibi più gustosi. L’importante è mantenere il piacere di mangiare.

La sensazione di sete è diminuita nel corso degli anni. Tuttavia, per garantire il corretto funzionamento del corpo, dobbiamo bere da 1 a 1,5 litri di acqua al giorno. Bere durante e tra i pasti. Acqua naturale o gassata, zuppa, brodo, tisana, tè, caffè.

Le regole di un buon equilibrio nutrizionale in un anziano

Mangia tre pasti al giorno. Bisogna fare attenzione a mantenere un ritmo di tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena. Nulla ti impedisce, se fai uno spuntino durante lo spuntino, di mangiare una frutta, uno yogurt, un pezzo di formaggio o un biscotto secco …

5 frutta e verdura al giorno. Crudo, congelato, in scatola o fresco … qualunque cosa. Frutta e verdura hanno poche calorie e ti forniscono i minerali e le vitamine di cui hai bisogno.

Cibi ricchi di amido ad ogni pasto. Pane, patate, lenticchie, riso, pasta, ceci … forniscono energia e portano rapidamente a una sensazione di sazietà. Varia i piaceri, ma consumali ad ogni pasto come desideri. I cibi ricchi di amido non ingrassano da soli. Tutto dipende da come li prepari. Patate fritte o saltate, pasta con panna e pancetta aumentano necessariamente l’apporto calorico.

Carne, pesce e uova, 1 o 2 volte al giorno. Contengono proteine ​​essenziali per preservare la massa muscolare che diminuisce fisiologicamente con l’età. Mangia carne rossa, carne bianca e pollame alternativamente. Mangia pesce (in brodo, en papillote …) almeno due volte a settimana. I pesci grassi (aringhe, sgombri, salmone, sardine, ecc.) Contengono acidi grassi omega 3, che sono benefici per la salute.

3 o 4 prodotti lattiero-caseari al giorno. Indispensabile per combattere l’osteoporosi (riduzione della massa ossea) e il rischio di fratture. Sia parzialmente scremato che intero, il latte fornisce tanto calcio, è la quantità di grasso che cambia. Più morbido è il formaggio, meno è ricco di grassi, ma anche di calcio. Più è duro, più è ricco di calcio … e grasso. Sta a te dosare i pezzi. Preferisci creme da dessert e sformati fatti in casa che sono meno dolci di quelli sul mercato.

Vitamine, minerali e oligoelementi, nutrienti essenziali con l’età

Selenio : combatte lo stress ossidativo, il principale acceleratore dell’invecchiamento. Si trova in prodotti lattiero-caseari, carni, frutti di mare, cereali integrali …

Vitamina C : riconosciuto per la sua funzione immunitaria. Si trova in frutta fresca, verdure verdi, insalate, patate …

Vitamina E : una specifica vitamina antiossidante che preserva i neuroni dell’invecchiamento. Si trova nei grassi.

Vitamina D : previene la perdita di densità ossea, è essenziale per la fissazione del calcio da parte dell’osso. Si trova nel tuorlo d’uovo, burro, funghi, sardine, salmone, tonno … Ma il cibo non fornisce abbastanza, e la sua sintesi sotto l’effetto dei raggi del sole è meno efficiente con l’età. Siamo quindi spesso portati a integrare.

Vitamine del gruppo B come il folato (B9) (ma anche altre vitamine del gruppo B) : gioca un ruolo nella qualità della memoria, combatte la fatica, l’irritabilità. I folati si trovano in fagioli secchi, verdure verdi, insalate, pane, lenticchie …

Dovremmo prendere integratori alimentari?

Una dieta strutturata non richiede l’uso di capsule di vitamine o minerali. Nessun integratore alimentare può fornire tutti i benefici di una zuppa di frutta e verdura. In ogni caso, se si desidera consumarlo, consultare il medico e non superare l’indennità giornaliera raccomandata (RDA) (1). Supplementi di calcio e vitamina D, su prescrizione medica, sono spesso necessari.

Equilibrio dietetico negli anziani: esempio di distribuzione nel corso della giornata

Per colazione :

– 1 bevanda (tè, caffè con o senza latte);
– 1 prodotto lattiero-caseario (1 yogurt);
– 1 frutto (1 arancia);
– 1 prodotto a base di cereali (pane);
– 1 grasso (burro);
– 1 prodotto dolce (marmellata).

Per pranzo :

– 1-2 verdure (insalata di indivia e cavolfiore gratinati);
– 1 carne, pesce o uovo (filet mignon);
– 1 prodotto a base di cereali (pane);
– 1 prodotto lattiero-caseario (1 parte blu);
– 1 frutto (1 mela cotta);
– 1 grasso (olio) per cucinare e condire.

Una possibile merenda:

– 1 bevanda calda;
– 1 prodotto a base di cereali (1 fetta di pan di zenzero, un petit-beurre …).

Per cena :

– 1-2 verdure (zuppa e lattuga di agnello);
– 1 carne, pesce o uovo (sardine in scatola);
– 1 prodotto lattiero-caseario (1 pezzo di Comté);
– 1 prodotto a base di cereali (pane);
– 1 frutto (1 pera);
– 1 grasso (olio).

Suggerimenti per bere 1,5 litri durante il giorno

Prima colazione : 1 grande ciotola di café au lait e un bicchiere di succo d’arancia.

Mattina : 1 bicchiere d’acqua.

Pranzo : 2 o 3 bicchieri d’acqua.

Assaggiare : 1 tazza di tè al latte o cioccolato.

Cenando : 1 ciotola o un piatto di zuppa e 2 bicchieri d’acqua.

Sera : 1 tazza di tisana.

Patrizia

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