Regime Alimentare Dukan – Che cos’è?

Regime Alimentare Dukan – Che cos’è?

Riconosciuto per la sua formidabile efficacia sui chili installati, il metodo Dukan è una delle diete più conosciute … e più restrittive con la sua grande quantità di proteine ​​da consumare quotidianamente. Se i più motivati ​​riusciranno a raggiungere il loro obiettivo dimagrante, dovranno essere pazienti per mantenerlo a lungo termine. Aggiornamento su questo metodo iperproteico, le sue diverse fasi, i suoi vantaggi e svantaggi.

La dieta Dukan: i principi

La dieta Dukan è una dieta fondata negli anni ’70 da un nutrizionista francese, che ora ha perso il titolo, Pierre Dukan, il cui obiettivo è quello di offrire una perdita di peso rapida ed efficace a breve termine.

Il principio principale di questa dieta ricca di proteine ​​e ipocalorica è iniziare con una fase molto severa durante la quale sono autorizzate solo le proteine. Gli altri alimenti vengono successivamente reintrodotti gradualmente, in un ordine molto preciso: le verdure, quindi in una seconda volta il pane, il formaggio, la frutta e gli alimenti ricchi di amido.

La forte riduzione dell’assorbimento di carboidrati (zuccheri) e lipidi (grassi) incoraggia l’organismo ad attingere dai suoi adipociti, i famosi depositi di grasso, per continuare a funzionare correttamente. Parallelamente, viene istituita una chetosi: i corpi chetonici vengono rilasciati nel sangue, promuovendo la sazietà ma costringendo i reni e il fegato a funzionare di più. Questo tipo di dieta non è quindi raccomandato per le persone che soffrono di diabete, malattie cardiovascolari, malattie renali o epatiche.

Il metodo Dukan si svolge in quattro fasi distinte, la cui durata dipende dalla perdita di peso prevista.

Fase di attacco

L’obiettivo di questa fase è iniziare la perdita di peso in modo efficace e rapido

Come iniziare la dieta Dukan?

La prima fase del metodo, chiamata fase di attacco, è la più grave della dieta. Nel menu di questa prima fase, solo proteine ​​pure (chiamate “PP” o proteine ​​magre): carni bianche, pesce e crostacei, uova, latticini a basso contenuto di grassi 0%.

La durata di questa fase varia in base al numero di chili da perdere. Maggiore è la perdita di peso, più lunga è la fase di attacco:

  • 1 giorno per perdite inferiori a 5 kg
  • 3 giorni per perdite da 5 a 10 kg
  • 5 giorni per perdite da 10 a 20 kg
  • 7-10 giorni per perdite superiori a 20 kg

Per evitare il più possibile la monotonia e la stanchezza, è stato stabilito un elenco di alimenti autorizzati dalla fase di attacco, è il elenco dei 72 alimenti da consumare a piacere dalla fase di attacco (e durante le 4 fasi del metodo) :

  • 11 carni: bistecca, filetto e controfiletto, arrosto di manzo, lingua, carne di Grigioni, cotoletta, costolette, fegato e rene di vitello, ma anche maiale, pollo o prosciutto di tacchino (senza grassi e senza cotenna), coniglio
  • 8 pollame: struzzo, quaglia, galletto, fegato di pollame, tacchino, piccione, faraona, pollo
  • 25 pesci: merluzzo, nasello, orata, imperatore, pesce spada, ippoglosso, ippoglosso affumicato, eglefino, pollack, dab, coda di rospo, lupo, sgombro, merlano, muggine, skate, triglie, sardine, salmone, salmone affumicato, sogliola, surimi, tonno, tonno naturale, rombo.
  • 18 frutti di mare: buccino, calamari, vongole, conchiglia, capesante, granchio, gamberi, gamberi grigi, coscia, aragosta, ostriche, aragosta, aragosta, cozze, ricci di mare, polpo, seppie, torta.
  • 2 tipi di uova: pollo e quaglie
  • 6 prodotti lattiero-caseari: 0% di yogurt grasso (bianco o aromatizzato all’aspartam), 0% di formaggio bianco grasso, 0% di formaggio svizzero grasso, 0% di formaggio grasso, 0% di grasso quadrato
  • 2 proteine ​​vegetali: tofu (sodo o setoso) e seitan

Alimenti vietati durante questa fase: verdure, grassi, cibi ricchi di amido, pane, formaggio, cereali, legumi e frutta.

Inoltre, qualunque sia la durata di questa prima fase, è consigliabile bere molto.

Per evitare qualsiasi problema di transito e per evitare di avere fame, si consiglia di mangiare durante questa dieta proteica a base di crusca d’avena che può essere aggiunta ai prodotti lattiero-caseari o mangiare come pancake.

Il famoso pancake alla crusca d’avena è in qualche modo la firma del metodo Dukan:

  • 2 cucchiai di crusca d’avena
  • 1 cucchiaio di crusca di frumento
  • 1 cucchiaio 0% di formaggio bianco
  • 1 uovo
  • Mescolare tutti gli ingredienti insieme per ottenere una pasta omogenea.

Versare l’impasto in una padella leggermente oliata e cuocere per 1,30 minuti su ciascun lato a fuoco medio.

Fase di crociera

La fase di crociera, la seconda fase del metodo Dukan, mira a raggiungere l’obiettivo di perdita di peso desiderato e deve quindi essere seguita per tutto il tempo necessario per raggiungere il peso desiderato.

In questa fase, le verdure vengono gradualmente reintrodotte: oltre ai giorni in PP (proteine ​​pure), includiamo i giorni proteine-verdure (PL).

Questi due tipi di giorni si alternano preferibilmente ogni giorno (1 giorno PP quindi 1 giorno PL) ma le persone che hanno poco peso da perdere possono anche fare solo 2 giorni PP a settimana (quindi 5 giorni PL e 2 giorni PP).

Pertanto, oltre alle 72 proteine ​​pure autorizzate durante l’intera durata del programma, vengono aggiunte 28 verdure, questo è l’elenco di 28 alimenti da consumare a piacere dalla fase di crociera durante i pasti PL:

Carciofi, asparagi, melanzane, barbabietole, bietole, broccoli, carote, sedano, funghi, tutti i cavoli (Bruxelles, fiori, rave, rosso), cuore di palma, cetriolo, zucchine, indivia, spinaci, finocchio, ricci, fagiolo verde, rapa, cipolla, acetosa, porro, pepe, zucca, ravanello, tutte le insalate verdi, soia, pomodoro.

Sono ammesse carote, barbabietole, salseficine e carciofi, ma solo se consumati in quantità moderate.

Alimenti vietati durante questa fase: alcune verdure troppo ricche di carboidrati o lipidi (ad esempio avocado), grassi, cibi ricchi di amido, pane, formaggio, cereali, legumi e frutta.

Oltre alle proteine ​​e alle verdure, si consiglia di consumare sempre 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno (+ 1 cucchiaio di crusca di frumento se il transito è pigro) per evitare qualsiasi rischio di costipazione.

Fase di consolidamento

La fase di consolidamento, la terza fase del metodo Dukan, mira a evitare qualsiasi aumento di peso (il famoso “effetto yoyo”) che ritorna gradualmente a una dieta normale.

Durante questa fase, il pane, il formaggio, la frutta e i cibi ricchi di amido vengono reintrodotti in quantità controllate, secondo frequenze molto specifiche:

  • 2 fette di pane integrale al giorno, possibilmente con un po ‘di burro
  • 1 porzione (40 g) di formaggio cotto al giorno : Bonbel, gouda, tome de Savoie, mimolette, reblochon, Comté, formaggio olandese
  • 1 porzione di frutta al giorno : sono autorizzati tutti i frutti, ad eccezione di banane, uva, ciliegie e frutti oleosi (noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi).
  • 2 porzioni di amido alla settimana: pasta, semola, polenta, bulgur, grano Ebly®, lenticchie, fagioli flageolet, piselli spezzati, ceci, riso integrale o bianco, patate, ecc.
  • Carne: 2 volte a settimana per filetto di maiale e coscia d’agnello. Prosciutto crudo e prosciutto di campagna dovrebbero essere evitati.

Inoltre, altre due regole sono molto importanti durante la fase di consolidamento:

“2 pasti di gala a settimana”

I pasti di gala sono pasti normali costituiti da un antipasto, un piatto principale, una porzione di formaggio o un dessert e accompagnati da un bicchiere di vino. Durante questi pasti sono ammessi tutti i cibi, tuttavia bisogna fare attenzione a non riempire: si consiglia una singola porzione di ogni piatto. Durante questi due pasti di gala, troviamo il piacere di ospitare a casa, andare al ristorante o agli amici e preparare veri e propri pasti conviviali.

Importante: evitare di accumulare due pasti di gala di seguito: inserire un pasto proteico-vegetale tra ciascuno.

Giovedì: PP day!

Durante l’intera fase di consolidamento, è quindi obbligatorio seguire un giorno di proteine ​​pure alla settimana, in base ai pasti della fase di attacco. Giovedì, pertanto, siete invitati a consumare solo i cibi di cui fanno parte l’elenco di 72 alimenti da mangiare a volontà dalla fase di attacco (descritto sopra).

Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione, l’ultima fase del metodo Dukan, consente di trovare una dieta normale e deve essere seguita senza limiti di tempo, se si desidera mantenere la perdita di peso nel tempo.

L’idea è di privarsi di nulla, consumando quantità moderate per evitare qualsiasi aumento di peso. Gli unici due imperativi: mantenere sempre un giorno di PP (proteine ​​pure) a settimana (giovedì) e continuare a consumare crusca d’avena ogni giorno.

La dieta espressa Dukan

Esiste una nuovissima variante del metodo Dukan che consente di focalizzare le 4 fasi del metodo in una settimana: la dieta Dukan Express. Ti permette di perdere 1 chilo alla settimana in media e funziona così:

  • 1 ° giorno: proteine ​​pure.
  • 2 ° giorno: proteine-verdure.
  • 3 ° giorno: Proteine-Verdure-Frutta.
  • Giorno 4: Proteine-Verdure-Frutta-Pane.
  • 5 ° giorno: Proteine-Verdure-Frutta-Pane-Formaggio.
  • Giorno 6: Proteine-Verdure-Frutta-Pane Formaggi-Amidi
  • 7 ° giorno: “pasto di gala”.

Benefici della dieta Dukan

Rapida perdita di peso

Il metodo Dukan con le sue ricette speciali è uno dei più efficaci per perdere molto peso e rapidamente. La perdita di peso è così spettacolare, nella fase di attacco e nella fase di crociera che i follower raramente rinunciano lungo il percorso … almeno durante queste prime due fasi!

Un metodo preciso

La dieta Dukan, sebbene molto restrittiva, è un metodo molto chiaro: il membro è guidato passo dopo passo, sia per tutta la durata di ogni fase in base al suo obiettivo di perdita di peso sia nell’elenco degli alimenti autorizzati, sempre molto preciso. secondo le fasi.

Perdere peso senza avere fame

L’elevato consumo di proteine ​​consente sia una sazietà rapida sia una sensazione di pienezza. L’assenza di fame, unita a risultati incoraggianti, contribuisce sicuramente a mantenere la sua motivazione a perseverare nei suoi sforzi.

I rischi della dieta Dukan

Il famoso quasi certo effetto yoyo

Poche persone seguono il metodo Dukan e non aumentano di peso in seguito. La dieta è così lontana dalle solite abitudini e comportamenti alimentari che non appena viene reintrodotta una dieta normale, i chili tornano al galoppo.

Una dieta pericolosa per la salute

La dieta imposta durante le prime due fasi della dieta è così restrittiva che porta necessariamente a carenze di vitamine di tutti i tipi, minerali, acidi grassi essenziali, sali minerali, ecc. Inoltre, la forte riduzione dell’assunzione di carboidrati e lipidi costringe il organizzatore per attingere alle sue riserve di grasso per funzionare normalmente. Gli acidi chetonici quindi rilasciati nel sangue devono essere filtrati dai reni, che sono severamente testati.

Una monotonia sconcertante

Il regime di esclusione imposto è molto restrittivo (specialmente durante le prime due fasi), pertanto è difficile immaginare di mangiare fuori. Che può essere rapidamente scoraggiante. Inoltre, il piacere di sedersi a tavola e la convivialità dei pasti, due elementi importanti per il successo di una dieta, devono essere necessariamente temuti.

Spiacevoli effetti collaterali

Con la grande quantità di proteine ​​ingerite, la dieta Dukan promuove la produzione di chetoni. Gli effetti collaterali sono significativi e spiacevoli da sopportare quotidianamente: alitosi, affaticamento, mal di testa, insonnia, nausea, vertigini, disturbi articolari e muscolari, disturbo del ciclo mestruale.

L’opinione del dietista sulla dieta Dukan

“La dieta Dukan è sicuramente una delle diete più efficaci per perdere il massimo del peso in tempi record, ma anche una delle diete più restrittive e in cui il rischio di effetto yoyo è il più importante. A questo proposito, i diversi sondaggi condotti su questa dieta, e in particolare quella rivelata nel rapporto ANSES (National Food Safety Agency) del 2010, ha mostrato che l’80% delle persone che hanno seguito il metodo Dukan ha riguadagnato il proprio peso iniziale – o addirittura più – 1 anno dopo la dieta. molto sforzo per un tale risultato è abbastanza scoraggiante …

Inoltre, i rischi implicati sono troppo grandi alla luce dei risultati ottenuti a lungo termine. Il principale rischio per la salute, oltre alle inevitabili carenze, è il sovraccarico dei reni dovuto alla dieta troppo ricca di proteine ​​e sale.

Infine, ricordiamo che Pierre Dukan fu cancellato dal Consiglio Nazionale dell’Ordine dei Medici “per aver promosso la dieta a fini commerciali”. ”

Claire-Aurore DORAY, dietista-nutrizionista

Patrizia

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